Torna a fogyáshoz hason és oldalakon otthon

A derékrészt elölről és profilban is elrejtő zsírlerakódások jelentős motívumot jelentenek a fitnesz edzésben, beleértve az otthoni edzéseket is.

Úgy tűnik, hogy a szükséges gyakorlatok nyilvánvalóak: fel kell pumpálnia a hasizmokat, akkor a zsír elszalad a fejlődő izmok nyomása alatt. Azok azonban, akik minden buzgalmukkal csak az egyenest és a ferde hasizmokat pumpálják fel, meglepődve veszik észre: a hasprés természetesen fejlődik - de még mindig ugyanazon zsírréteg alatt, így a has és az oldalak térfogata nem csökken, hanem nő.

Nézzük meg közelebbről az ilyen gimnasztika helyes megszervezését az otthoni has és oldalsó fogyáshoz, amely az étrenddel, az edzéssel és az általános életmóddal kombinálva megbízhatóan megszabadítja a karcsú testet a felesleges zsírtól.

Táplálkozás és mobilitás a kecses derékért folytatott küzdelemben

Az oldal és a has esztétikus redőinek eltávolítása csak akkor lehetséges torna segítségével, ha a zsírréteg a túlzott táplálkozás és a lomha életmód miatt nem képződik újra, és intenzíven fogyasztják, hogy energiát biztosítsanak az aktív mozgásokhoz.

Ehhez szüksége van:

• Csökkentse a diéta kalóriatartalmát, hogy az energiaértéke minden nap kevesebb legyen, mint a szervezet saját költségei. Ennek eredményeként a szervezet a legközvetlenebb és legérthetőbb jelzést kapja - már nem lehet zsírt felhalmozni, eljött az ideje a benne tárolt energia elköltésének.
• Fogyasszunk napi öt-hat adag mérsékelt ételt, és igyunk meg másfél-két liter jó minőségű tiszta vizet. Ez a fajta táplálkozás egyrészt kalóriaszegény ételek mellett is megszünteti az éhségérzetet, másrészt felgyorsítja az anyagcserét és ennek megfelelően a zsírfelhasználást.
• Változtassa statikus életmódját olyan rendszeres edzési terhelésre, amely nemcsak a problémás területeket érinti, hanem az összes izomcsoportot is. Ugyanakkor az energiaköltségek pótlására a zsírsejtek lebontásra kerülnek, és harmonikusan új, karcsú, a zsírrétegtől megszabadult test alakul ki.

A kívánt eredmények gyors elérése érdekében az otthoni edzéseket hetente háromszor kell elvégezni. Az optimális idő számukra reggel tizenegytől délután kettőig vagy este hattól nyolcig. Mindenesetre legkorábban étkezés után két órával és legalább két órával lefekvés előtt kezdje el az edzést.

Az otthoni edzés előtt melegítsen be

Intenzív izomtevékenység megkezdése előtt meg kell nyújtania és fel kell melegítenie izmait. Az ilyen előkészítés megvéd a szokatlan vagy hirtelen erőfeszítések miatti sérülésektől és ficamoktól. Elegendő lesz öt-hét gyakorlat elvégzése ebből a listából:

• Körkörös mozdulatok 10-20-szor mindkét irányban a vállízületekben. Ebben az esetben a karok szabadon leengedve maradnak, és a lábak vállszélességben helyezkednek el.
• Egyenesítés mellkas, készenlétbe hozza a váll- és mellizmokat. Kezek egymás felé tenyérrel, mellkas előtt kiegyenesítve, belégzéssel, széttárva, összekötve a lapockák. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a mozdulatsort 10-20 alkalommal hajtjuk végre.
• Mert hátizmok és a gerincoszlop. Lábait vállszélességben és enyhén behajlítva támasztja kinyújtott karjait a csípőjén, térdét kissé hajlítsa be, és egyenesítse ki a hátát. Ez a belégzési pozíció. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát úgy, hogy a hasa be van húzva, és engedje le az állát a mellkasához. 10-20 alkalommal ismételve.
• A mobilitás biztosítása csípőízületek. A lábak szilárdan váll szélességben vannak elhelyezve, a bal kéz egy széken vagy a falnak támaszkodik, a jobb pedig a hát alsó részén. Mozgassa a térdben hajlított jobb lábát oldalra, és a körkörös lendítés befejezésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg úgy, hogy a bal lábával megtámasztja a jobb kezét. Végezzen 10-20 alkalommal mindkét irányban.
• Törzsfordulatok, amelyek bevonják a munkába gerinc és törzsizmok, beleértve a ferde izmokat. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok könyökben hajlottak és össze vannak hajtva maga előtt. A test mindkét irányú forgatása 15-20 alkalommal ismétlődik.
• A vádli emeléssel végzett guggolás készenléthez vezet a lábak izmai és ízületei. Ebben az esetben a lábaknak vállszélességben kell lenniük, a karokat pedig egyenesen előre kell nyújtani. Belégzés közben guggoljon lefelé úgy, hogy a teste előre dönt, és a karja hátrafelé mozduljon. Kilégzéskor egyenesítse ki a térdét, emelkedjen a lábujjakra, és emelje fel a karját. A mozdulatsort 15-20 alkalommal ismételjük meg.
• Ezenkívül használni fogják lábizmok 10-20 testtömeg átvitel egyik lábról a másikra. Ehhez tegye a lábát a vállánál szélesebbre, hajlítsa meg a jobb lábát, átviszi rá a test súlyát. Ebben az esetben a kezek a jobb combon nyugszanak. Ezután hasonló átmenet következik a bal oldalra. Az izom-csontrendszer átfogó felkészítése érdekében az ilyen tekercseket derékba hajlítással és a padló megérintésével kell elvégezni - a jobb oldali a bal lábra támaszkodva, a bal pedig a testsúly jobbra tolásakor.

Gyakorlatok a derékra és az oldalakra otthon

A leghatékonyabb otthoni gyakorlatok, amelyek nem igényelnek további felszerelést vagy felszerelést:

• gyakorlat"Malom" Lábait vállszélességben, hajoljon előre (törzs párhuzamos a padlóval). Emelje fel a jobb kinyújtott karját, és engedje le a bal oldalát, szintén kinyújtva. Forgassa el a törzset fix, széttárt egyenes karral úgy, hogy az alsó kéz a szemközti láb lábujja felé érjen. Végezze el a gyakorlatot fokozatos gyorsítással.
• Egyenes csavar. A padlón fekve, a hátadon, hajlítsa be a térdét derékszögben. Ebben az esetben a kezek a fej mögött vannak, a könyökök egymástól. Emelje fel a felső hátát a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Fordított csavarás. Feküdj a padlón, karjaidat helyezd egyenesen a tested oldalára. Hajlítsa be a térdét, és hozza a lábát olyan helyzetbe, ahol a combja merőleges a padlóra. A hasizmokat megfeszítve húzza a térdét a mellkasához, teljesen felemelve a medencét a vízszintes támasztól.
• "Bicikli" Fekve, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, a kezét a feje mögé tartva hajlítsa be a térdét 45 fokos szögben. Nyújtsa bal könyökét a jobb térd felé, kiegyenesítve a bal lábát. Ezután húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben a jobb lábát egyenesítse ki. Kezdheti 10-12 ismétléssel.
• Egyenes deszka. Lényegében ez egy kinyújtott karokkal támasztott pozíció. Ebben az esetben a kezek pontosan a vállízületek alá helyezkednek, a hát kiegyenesedik, az egyenes lábak pedig a lábujjakon nyugszanak. Ezt a rudat egy perctől (kezdők) 3 percig (kellő fizikai felkészültséggel) kell tartani.
• Oldalsó deszka. A bal oldalon fekve támaszkodjon bal kezével a padlóra úgy, hogy a keze közvetlenül a vállízület alatt legyen. Egyenesítse ki törzsét, emelje fel a padló fölé, és tartsa meg a lábak oldalát. Tartsa ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig.

Nagyon tanácsos kiegészíteni az otthoni komplexumot az oldalsó és a hasi fogyás érdekében ugrókötél (5 percig tart), guggolás (20 alkalomtól) és megdől különböző irányokba.

Egy hónapos rendszeres testmozgás után általában kialakul a mozgás szokása, és láthatóvá válnak az első eredmények. Ekkor a terhelés elégtelenné válik, és a továbblépéshez összetettebb és terheltebb mozdulatokra lesz szükség, például egyenes deszkára váltakozó lábemelésekkel, súlyzókkal való hajlítással, összetett ropogtatásokkal, könyökdeszkával.

Edzés után hűtsd le

Az izmok, ízületek és szalagok feszültségének enyhítésére az edzést lehűtő - nyújtó és nyugtató mozdulatokkal kell befejezni:

• Fordítsa el a fejét mindkét irányba.
• Jobb karját vízszintesen balra mozgatva bal kezével húzza a mellkasához. Ugyanígy a kézváltással.
• Tartsa a kezét az övön, a lábait pedig vállszélességben, hajoljon először jobbra, majd balra.
• Álljon lábait vállszélességben, és hajlítsa meg felváltva a jobb és a bal lába felé.
• Összetartott lábakkal hajoljon a padló felé, és próbálja meg ne hajlítani a térdét.

Egy olyan gimnasztikai komplexumot, amely hatékonyan eltávolítja a zsírt az oldalról és a hasról, otthon is el lehet sajátítani. Szükséges tulajdonságai: megfelelő táplálkozás, célzott zsírégető gyakorlatok, pozitív hozzáállás és szisztematikus edzés.